Veel mensen hebben het idee dat je meditatie alleen zittend kunt beoefenen. In feite is dit een misvatting, want inzichtmeditatie kun je ook staand, liggend, lopend en uiteindelijk tijdens alle dagelijkse activiteiten beoefenen. Een veel gebruikte manier om opmerkzaamheid te ontwikkelen is het beoefenen van loopmeditatie. Hieronder volgen enkele praktische adviezen voor het beoefenen hiervan.
De basis
Kies of zoek een plek waar je ongeveer drie tot tien meter ruimte hebt om heen en weer te kunnen lopen. Ga aan één kant staan en wees je allereerst een korte tijd bewust van de staande houding. Zorg er daarbij voor dat je stevig (geaard) staat, de voeten licht gespreid en de knieën niet op slot. Houd het lichaam ontspannen rechtop en houd de armen langs het lichaam of zodanig dat de handen elkaar voor de buik of achter de rug vastpakken. Ook het hoofd wordt rechtop gehouden. De ogen zijn geopend en ongeveer twee tot vier meter voor je uit naar de grond gericht, zonder dat ze ergens specifiek op gefocust zijn. Je hoeft dus niet naar je voeten te kijken en ook niet recht voor je uit of om je heen; dit om een goed klimaat te scheppen voor het (meer en meer continu) kunnen ontwikkelen van opmerkzaamheid. Je bent je dan een korte tijd bewust van de staande houding van het lichaam en benoemt of registreert dit tegelijkertijd innerlijk als ‘staan’, ‘staan’, ‘staan’. Je weet dat er sprake is van een staande houding van het lichaam.
Langzame passen
Je kunt dan het voornemen om te gaan lopen registreren als ‘voornemen’, ‘voornemen’, ‘voornemen’ en je begint dan met de loopmeditatie. Het is aan te bevelen om op een langzame manier korte passen te maken; dit om op een zorgvuldige, precieze manier te kunnen waarnemen wat er gebeurt. Als je op een dergelijke manier een pas begint observeer je de volledige beweging van de voet.
Je bent je bewust hoe de voet vanaf de grond de lucht in gaat, door de lucht beweegt en weer op de grond terecht komt. Hoe langzamer je de pas maakt, hoe preciezer je het proces kunt waarnemen, echter niet zo langzaam dat je steeds wankelt of valt. Om je evenwicht gemakkelijk te kunnen bewaren is het raadzaam om kleine passen te maken.
Licht en zorgvuldig
Je hoeft geen grote inspanning te maken of je op een zware manier te fixeren op de waargenomen bewegingen. Het is voldoende om op een lichte maar tegelijkertijd wél zorgvuldige manier weet te hebben van de volledige beweging van de voet. Terwijl je deze beweging observeert benoem of registreer je deze tegelijkertijd als ‘links gaat zo’, ‘rechts gaat zo’, enzovoort. Het op een dergelijke manier bewust zijn van de beweging van de voet kun je beschouwen als het basisobject tijdens de loopmeditatie, te vergelijken met de functie van het rijzen en dalen van de buik tijdens de zitmeditatie. Tijdens het lopen hoef je in principe dus ook geen aandacht te schenken aan de ademhaling of het rijzen en dalen van de buik.
Omkeren
Als je aan het einde van je loopafstand bent gekomen zet je de voeten weer naast elkaar. Je hebt weer enkele momenten weet van de staande houding en je registreert deze als ‘staan’, ‘staan’, ‘staan’. Vervolgens merk je het voornemen om te draaien op als ‘voornemen’, ‘voornemen’, ‘voornemen’. Met je linker- of rechtervoet draai je ongeveer zestig graden en je registreert dit als ‘draaien’. Hierna volgt de andere voet, hetgeen je registreert als ‘sluiten’. Zo draai je drie keer zestig graden en je sluit de beweging steeds met de andere voet. Na opnieuw het staan en het voornemen om te gaan lopen te hebben opgemerkt ga je weer door met de loopmeditatie.
Andere objecten
Als andere objecten of ervaringen op een lichte manier (niet op de voorgrond dus) aanwezig zijn, dan hoef je er geen specifieke aandacht aan te schenken maar kun je gewoon doorgaan met de loopmeditatie. Als er echter iets anders duidelijk op de voorgrond treedt (bijvoorbeeld iets wat je ziet met teneergeslagen ogen, een geluid, gedachte, lichamelijk gevoel, geur of emotie), beschouw dit dan niet als een verstoring, maar eenvoudigweg als een nieuw meditatieobject. Als het bij de eerste herkenning niet direct uit zichzelf oplost of verdwijnt, dan is het raadzaam om er letterlijk en figuurlijk even stil bij te blijven staan. Stop dan even met het lopen en registreer wat er herkend wordt, als ‘horen’, ‘horen’, ‘zien’, ‘zien’, ‘denken’, ‘denken’, enzovoort.
Het is geen vijand maar een nieuw meditatieobject, even waardevol als het bewust zijn en registreren van de bewegingen van de voet. Je blijft op dat moment dus staan en je registreert het andere, nieuwe meditatieobject, zoals het zich aan je voordoet en zolang het duidelijk op de voorgrond is. Als het uit zichzelf verdwijnt, oplost, of niet meer op de voorgrond is, dan kun je weer doorgaan met de loopmeditatie.
De loopmeditatie verfijnen
De loopmeditatie kun je een periode van tien tot zestig minuten beoefenen, al naargelang de tijd die je van tevoren hebt vastgesteld. Als je wilt kun je na enige tijd de pas ook gaan onderverdelen in meerdere fasen en zo steeds meer precisie ontwikkelen in het opmerkzaam zijn. Bij een tweede loopoefening kun je de pas gaan onderverdelen in het optillen en neerzetten van de voet en deze bewegingen afzonderlijk van elkaar observeren en registreren. Je bent je dan bewust van deze twee fasen en jebenoemt of registreert ze
ls ‘optillen’, ‘neerzetten’, ‘optillen’, ‘neerzetten’. Bij een derde loopoefening kun je weet hebben van drie fasen in de pas en registreert deze als ‘optillen’, ‘voortgaan’, ‘neerzetten’, ‘optillen’, ‘voortgaan’, ‘neerzetten’, …
Niets forceren
Zo zijn er in deze traditie zes verschillende loopoefeningen, waarbij je steeds meer gedetailleerd kunt waarnemen wat er gebeurt. Je behoort dit echter niet te forceren, maar deze oefeningen rustig aan te ontwikkelen. Je kunt het vergelijken met het autorijden of autorijles. Er zitten vier of vijf versnellingen in een auto. Als je begint met rijden is het onverstandig om de auto meteen in de vierde versnelling te zetten. Je zou hiermee de motor overvragen en het kost alleen maar veel energie, terwijl het nog slecht voor de motor is ook.
Daarnaast kan het ook heel gevaarlijk zijn om meteen keihard te gaan rijden als je nog geen of weinig rij-ervaring hebt. Het is dus verstandiger om jezelf niet te forceren. Daarom is het in het algemeen aan te raden om in eerste instantie niet meer dan drie loopoefeningen te doen en deze rustig aan op te bouwen; eerst de eerste oefening een bepaalde tijd, dan de tweede en dan eventueel een derde. Het gaat er uiteindelijk ook niet om dat je een zo hoog mogelijke loopoefening doet. Het is vooral belangrijk dat je op een gemakkelijke, ongeforceerde manier kunt waarnemen wat er in lichaam en geest gebeurt’.
Alle onderdelen: